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Graines germées

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Thème S'alimenter

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Catégorie:S'alimenter


Les graines germées (aussi appelées germinations) sont des graines que l'on a fait germer, en général hors sol, à des fins d'alimentation ou de préparation de semis.

Il existe des méthodes simples et peu coûteuses de faire germer ses propres graines pour sa propre consommation : c'est facile, bon, nutritif, esthétique et gratifiant.

De cette façon, les citadines, citadins et les nomades auront un petit jardin bio et des produits frais et nutritifs.

Graines germées.jpg

Sommaire

Intérêt des graines germées

Manger des graines germées est une manière simple de s'alimenter sainement. Avec un apport naturel en vitamines, les graines germées subissent des transformations qui les rendent plus digestes.

Les graines germées ont des propriétés nutritionnelles supérieures aux graines sèches : le taux de vitamines et enzymes peut être multiplié par plusieurs centaines après la germination. Dans un germe de blé, on trouve même certains composés, tels que la vitamine C, absents dans le grain de blé.

Les graines germées ont des caractères différents des graines sèches. Ces caractères sont notamment :

  1. La digestibilité :
Le terme "digeste" veut dire "qui se digère vite et facilement". C'est à dire que les nutriments vont passer rapidement dans le sang. Par conséquent, avec peu de nourriture les besoins du corps sont comblés rapidement, avant même d’avoir remplie sa panse.

Seulement, pour une personne qui ne se nourrit pas quotidiennement de germination et de pousse, l’idée d’avoir atteint la satiété est associée à la sensation de plénitude et d’une certaine lourdeur. Donc, le consommateur identifiera la légèreté à avoir de nouveau faim et présentera un risque accru de vouloir grignoter entre les repas. Mais lorsqu’un individu intègre les germinations et les pousses dans son quotidien, il prend peu à peu conscience qu’il déborde d’énergie et de vitalité; il apprivoise la légèreté, et son estomac rapetisse, une salade avec des germinations de graines ou de céréales, avec un fruit en collation apporteront les nutriments, les fibres et le sucre dont il a besoin. Son corps est plus à l’aise et plus vif, et son esprit est plus fluide et plus clair. Sa digestion est facilité, et lui laissera toute l’énergie pour vivre pleinement sa journée.

  1. La quantité de vitamines présentes dans la graine germée :

Le taux de vitamines augmente de manière variable avec la germination, souvent de manière impressionnante. Jusqu'à 2000 % d'augmentation lit on couramment. Il faut faire attention à l'interprétation des chiffres et ne pas sur-évaluer la teneur en différents nutriments des graines germées. Cela dit l'apport est intéressant comme par exemple les lentilles germées qui contiennent 16.5 mg de vitamine C pour 100g. Le blé germé, à poids égal contient de 10 à 20 fois plus de vitamine B1 que la viande. 20 gr de blé germé fournissent la moitié de la ration journalière en vitamines B1.

Les graines à germer

Il est possible d'utiliser presque toutes les graines germées dans l'alimentation:

Toutes les graines des plantes sont utilisables à l'exception de celles qui ont des parties toxiques : ne faites germer ni les graines de tomate, ni celles d'aubergine ou de rhubarbe!

Historique

La première pharmacopée chinoise (IIème siècle) mentionne le soja germé. Le neideh (pain égyptien fait de blé germé et cuit, additionné de farine) est mentionné par un médecin de Bagdad vers 1200. Le foul est un plat oriental est composé de grosses fèves brunes gonflées par prégermination puis mijotées et relevées d'huile, sel, citron (quelquefois cumin tomates, ail, oignon). Les bières de céréales sont élaborées à partir de grains germés, comme le malt d'orge. Les céréales germées constituent la grosse part de la nourriture des Hounzas, peuple du nord du Pakistan, réputés pour leur bonne santé et longévité. Lors des voyages au long cours, l'équipage du capitaine Cook fut préservé ou guéri du scorbut par un fameux "cocktail" : une part d'orge germée, plus trois parts d'eau bouillante, plus du miel.

Le processus de germination

La période de repos (dormance) de la graine prend généralement fin avec le trempage. Le tissu végétal normal contient environ 90 % d'eau, tandis que la graine en contient entre 5 et 18 %. Pour sortir de son état de repos, la graine doit être trempée dans l'eau. C'est une phase de prégermination (appelée parfois imbibition).

Ensuite vient la phase de germination, moment d'intense activité de transformation de la graine : les réserves de la graine sont transformées pour sa croissance, la quantité de vitamines est multipliée par 3 à 12 suivant le type de graine. Les enzymes de croissance sont activés / ou inhibées (protection des protéines pour les légumineuses).

Transformations
Amidon (glucides) ----> sucres simples (ex. : maltose)
Protides ----> acides aminés
Lipides ----> acides gras
vitamines ----> multiplication des vitamines

Principes de base : Eau + Air + Chaleur + Lumière indirecte = Vitamines

Eau, humidité

Après le trempage, il faut s'assurer que les graines soient toujours humides pour leur développement, mais ne pas les noyer ! Il suffit en général de les rincer deux fois par jour. L'eau de rinçage sert également à éliminer les substances rejetées par l'activité de transformation de la graine. Utilisez de l'eau à température ambiante (17 à 20°C).

La qualité de l'eau est importante pour la qualité de la germination, et d'une manière générale les graines germées sont nettement meilleures si on utilise de l'eau filtrée (par exemple avec un filtre sur robinet ou à défaut, une carafe filtrante) plutôt que l'eau chlorée de ville. Un filtre sur robinet élimine presque totalement le chlore et de nombreux autres polluants.

Air

Les graines ont besoin d'air (oxygène) pour leur développement. Il ne faut pas fermer les bocaux hermétiquement. La gaze (ou la toile de moustiquaire, la dentelle) permet un échange d'air tout en protégeant des poussières (des poils de chat, etc.) et facilite les rinçages.

Lumière indirecte

Les graines ne réclament pas spécialement de lumière. Surtout, ne les exposez pas à la lumière directe du soleil (à la fenêtre par exemple). Vous obtiendrez des pousses plus ou moins vertes selon que vous les exposez plus ou moins à la lumière : le goût en est un peu modifié, à vous de tester !

Chaleur

Les graines germent à température ambiante, d'autant plus vite que la température est élevée. Exemple : des pousses de haricot mungo (soja vert) ont atteint 5 cm à 20°C, en 6 à 7 jours, tandis qu'à 25°C, 4 jours suffisent. En cas de fortes chaleurs, placez vos graines dans un endroit frais. En hiver, placez-les dans une pièce chauffée, mais pas trop près de la source de chaleur.

Méthodes pratiques : comment faire germer les graines ?

Graines germées de tournesol et de pois. Industrie.
Germoir automatique, graines de tournesol.
Graines germées en pots

Résumé

Matériel

Vous pouvez utiliser au choix :

Les graines

Utilisez des graines de l'agriculture biologique : vous les trouvez dans les magasins bio. Vous pouvez aussi les demander à vos amis s'ils ont un jardin non exposé aux pesticides. Pour les céréales et les légumineuses, essayez celles que vous avez achetées pour l'alimentation (inutile d'acheter plus cher des conditionnements "à germer"). Les graines conservées dans de bonnes conditions ont gardé leur pouvoir germinatif. Vous pourrez facilement faire germer du blé, du seigle, des lentilles, des pois chiches... Dans la catégorie des graines à germer, on trouve facilement dans le "bio" des graines d'alfalfa, de fenugrec, de radis, de moutarde, ainsi que des mélanges "tout fait" (plus cher).

Pour les fruits oléagineux, amandes et noisettes, vous ne verrez pas apparaître le germe (ou alors très petit, la pousse d'un amandier ou d'un noisetier est plus lente...), mais après le trempage (toute une nuit), le processus de prégermination rendra les sels minéraux (dont le calcium) plus facilement assimilables par l'organisme humain.

Récolte et consommation - conservation

Consommation

Laissez le germe apparaître avant de les consommer (de un à dix jours selon les graines). Rincez avant de les consommer. Dans le cas de certaines graines, pour éviter trop de fibres ou pour obtenir une saveur plus douce, certaines personnes retirent l'enveloppe, qui se sépare facilement en général. Méthode pratique : plongez les graines germées dans un récipient assez large rempli d'eau, et séparez-les avec une passette (les enveloppes vont flotter en surface – du moins en théorie).

Conservation

Il faut conserver les graines au frigo dans un récipient fermé. Mais faites attention, si vous le fermez hermétiquement, pensez à les aérer au moins une fois par jour. Si vous le fermez non hermétiquement vérifiez que les graines ne se déshydratent pas. Certaines graines continuent malgré le froid à réagir et ont besoin d'oxygène. De toute façon, rincez-les tous les deux jours et ne les y laissez pas trop longtemps : vous perdriez l'avantage d'avoir des graines fraîches riches en vitamines.

Comment préparer et consommer les graines germées ?

Il vaut mieux les manger crues pour ne pas dégrader les vitamines et les enzymes, mais pour certaines légumineuses et céréales à enveloppe plus dure, cuisez-les à feu doux (maximum 40°) pour les rendre plus digestes.

L'habitude de faire tremper les légumineuses et les céréales avant de les cuire est tout à fait justifiée : la prégermination modifie les graines, elles devront cuire moins longtemps, seront plus digestes.

Poivron rouge garni de divers légumes et de graines germées d'alfalfa

Quelques idées d'utilisation :

Vous pouvez les ajouter, entières ou mixées, hachées selon vos goûts :

Remarque : le soja germé, les lentilles germées, entrent dans la composition de beaucoup de pâtés végétaux. L’humus est préparé à base de pois chiches prégermés, le malt à partir de graines germées (souvent de l'orge), séchées puis moulues ; le boulgour est préparé à partir de blé germé.

L'imagination est reine : testez vous-même vos recettes et mélanges !

Présentation de quelques graines à germer

Par ordre alphabétique, pour se faire une idée de la taille des graines, le nombre de graines par gramme est indiqué (gr/g)

  1. Alfalfa ou Luzerne : petite graine ronde jaune ou brune. (300 gr/g). La Luzerne est une des semences les plus faciles à faire germer et une des plus complètes nutritionnellement. Elle est couramment utilisée pour le mélange avec les graines à mucilage comme la Cressonnette ou la Moutarde. Son germe régulier et bien serré en deviendra le support et elle absorbe le mucilage. Riche en protéines, sels minéraux (calcium, fer, magnésium, potassium, phosphore), vitamines A, B1, B2, B12, C, D et E.
  2. Azuki : petit haricot d’origine asiatique, où il est cultivé depuis des siècles. L’Azuki a une jolie couleur rouge (20 gr/g) et offre un germe court blanc. Il germe très bien avec des graines de la récolte de l'année. Réputé pour sa richesse en protéines, vitamines B1, B2, fer, calcium et potassium.
  3. Courge : 10 h de trempage
  4. Cresson alénois : Graine à mucilage, à saveur piquante. Dépuratif, stimulant; antiscorbutique par sa richesse en vitamine C, le cresson contient aussi de la vitamine A, B1 et B2, ainsi le carotène (provitamine A)
  5. Épeautre : espèce de blé à épi carré. Céréale très ancienne qui s'accommode des climats rudes. Elle a approximativement les mêmes vertus que le blé. Sa graine est plus difficile à retirer des balles. (enveloppes extérieures)
  6. Lentille : les lentilles, nourriture substantielle, très digeste, sont riches en protéines et en fer. Elles contiennent les vitamines A, B1, B2, B3, B6, C ainsi que les sels minéraux de phosphore, manganèse, zinc. Temps de trempage (pregermination) : une nuit (ou 12 heures)
  7. Maïs : originaire d'Amérique du Sud, c'est une plante caractéristique des régions et saisons chaudes. Modérateur de la glande thyroïde. Recommandé pour sa valeur en protéines, hydrates de carbone, vitamine B et E.
  8. Millet : petite graine sphérique jaune. Trempage : 8 heures, germe en 2, 3 jours. C'est la céréale la plus riche en vitamine A. Elle est riche en phosphore, magnésium, fer. Petite graine jaune, ronde. C'est une des rares céréales alcalinisantes.
  9. Pois : Petit Pois : grosse graine (4 gr/g) le Petit Pois pousse en huit jours. Pour une meilleure digestion, les cuire à moins de 40°. Il a la faculté de diminuer le taux de sucre dans le sang et sa richesse en fibres réduit le cholestérol.
  10. Quinoa : délicieuse graine riche en protéines, phosphore, calcium, fer et en vitamines B et E. Vous pouvez faire germer le quinoa acheté pour la cuisine, elle germe très bien en donnant après quelques jours un germe jaune clair, qui rougit vers le 5e jour. Contrairement à une idée répandue, le quinoa n'est pas une céréale, mais une chènopodiacée (comme l'épinard).
  11. Radis : (120 gr/g) désintoxiquant du foie et draineur des reins, le radis convient contre l'obstruction des voies respiratoires et les états congestifs. Le goût poivré de la graine germée en fait un aromate de choix. Toutes les variétés de Radis peuvent germer, le Radis à bout rond et le Daïkon étant ceux qui germent le mieux. Attention, comme il fermente assez facilement, il est bon de le rincer plus fréquemment (3 x par jour) et comme il se déshydrate aussi plus facilement de l'humidifier suffisamment. Vitamines B1, C. Minéraux : calcium, fer, zinc.
  12. Riz complet (avec sa balle) : (35 gr/g) pour la germination, utilisez du riz non décortiqué (riz paddy) et humidifiez-le abondamment (n'oubliez pas, le riz pousse dans des rizières). Sa germination est longue (dix jours). Après la récolte, il est conseillé de le cuire, à maximum 40° afin de le ramollir tout en gardant ses valeurs énergétiques. Riche en amidon assimilable, il contient des éléments minéraux (cuivre, magnésium, phosphore, soufre, etc ...) ainsi que des vitamines B1, B2, B3, B6, C.
  13. Soja vert ou Haricot Mungo, haricot mungo, taugé : grosse semence verte de forme ovale (20 gr/g) le Haricot Mungo a besoin de tremper 16 heures dans l’eau avant de germer. Sa richesse en protéines (24%) et vitamines en a fait la base de l’alimentation des Asiatiques. Placer le germoir dans un endroit plutôt sombre. Les graines germées ont un gout rafraîchissant, bien que certains retirent les enveloppes pour une saveur plus fine. Vitamines A,B1, B2, B3, B9, C, E. Minéraux : calcium, phosphore, fer. (À ne pas confondre avec le soja jaune, qui lui doit être cuit avant d'être consommé!)
  14. Tournesol : (20 gr/g). Pour une consommation à court terme, utilisez des graines décortiquées. On les consomme après un court trempage de 4 heures, telles quelles. Le tournesol a une germination rapide (2 jours). Germées, ces graines ne peuvent être gardées plus de 24 h! Mais pour optimiser votre investissement et faire de magnifiques salades vertes, achetez des graines entières et faites-les germer dans des plateaux. La jeune plante de tournesol se développe en quelques jours et on consomme les pousses lorqu'elles atteignent 10 à 15 cm. Elles peuvent aussi entrer dans la composition de boissons vertes en extrayant leur jus. Le tournesol est riche en protéines et en acides gras polyinsaturés.
  15. Trèfle : (300 gr/g) Son aspect est très proche de l'alfalfa, mais d’un vert plus prononcé, le gout semblable. Les Trèfles contiennent les 8 acides aminés essentiels et les vitamines A, C et D. Riches en minéraux : calcium, fer, cobalt, iode, magnésium, manganèse, potassium, phosphore, sodium et zinc.


Vista-xmag.png Voir l’article Liste de Graines germées.


Voir aussi

Références

  1. la navigation en haute mer
  2. Le Sac à Germer en lin 100% bio

Liens internes

Liens externes

Bibliographie



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